El deterioro de la fuerza en las piernas es un proceso natural del envejecimiento. No obstante, existen varios ejercicios para fortalecer las piernas en personas mayores que pueden ayudarte con este problema.

Lo anterior es importante, ya que la pérdida de fuerza, los espasmos, la falta de flexibilidad, el entumecimiento y el dolor, son causados por nervios pinzados, no beber suficiente agua y por trastornos médicos como la diabetes.

Todos estos problemas en las piernas tienen un impacto directo en la calidad de vida de las personas. Por ejemplo, en los adultos mayores, el mal equilibrio y las caídas son una gran preocupación.

Muchos incluso piensan que no pueden hacer nada debido a su mal equilibrio. Sin embargo, la realidad es que hay formas de evitar caídas tanto como sea posible. De todo ello te hablamos a continuación.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer las piernas en personas mayores?

Como se ha dicho antes, la debilidad muscular, el entumecimiento, la incomodidad y la falta de flexibilidad, pueden tener un impacto negativo en tu vida. Es posible que te mantengan despierto por la noche, dificulten tareas simples como ir de compras y te impidan asistir a eventos sociales.

La buena noticia es que tu calidad de vida aumentará si tomas medidas para mejorar la función de tus piernas. Comenzar con estos cinco entrenamientos y estiramientos de piernas básicos, es una excelente forma de conseguirlo.

Para apoyarte puedes sujetarte de una barandilla u otro objeto firme durante los ejercicios. Lo ideal es que realices estos entrenamientos tres veces a la semana, con dos series de diez ejercicios de fuerza.

Realiza un estiramiento durante 30 segundos cada vez, dos veces al día. Si no has hecho ejercicio por un tiempo, o tienes algún problema de salud, es importante que consigas un entrenador personal y consultes a tu médico antes de comenzar un plan de ejercicio.

Dicho lo anterior, veamos estos cinco ejercicios de piernas para mejorar la fuerza y flexibilidad.

1. Ejercicio aeróbico

Este es uno de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas en personas mayores. Se trata de ejercicios de bajo impacto, como caminar, andar en bicicleta estacionaria y realizar aeróbicos acuáticos. Todas estas actividades físicas pueden ayudarte a mejorar el flujo sanguíneo, así como la fuerza de las piernas.

Lo ideal es que intentes hacer ejercicio aeróbico durante 30 minutos, cinco días a la semana, o incrementes gradualmente hasta ese nivel. Para no sufrir de ampollas, es mejor que uses zapatos cómodos que te queden bien.

2. Elevar el talón

La debilidad de las pantorrillas es común en quienes tienen problemas de equilibrio o espasmos en las pantorrillas. Sin embargo, cuando tienes pantorrillas fortalecidas, adquieres un mayor equilibrio y al mismo tiempo previenes las caídas.

Las pantorrillas se pueden fortalecer haciendo elevaciones de talón. Para ello simplemente tienes que levantar lentamente los talones del suelo mientras te encuentras de pie con los pies separados a la altura de los hombros.

3. Estiramiento de isquiotibiales

Los isquiotibiales y las pantorrillas tensas a menudo van de la mano. Por lo tanto, si estas experimentando esta condición, lo que debes hacer es estirar dichos músculos. Para ello solo debes inclinarte hacia adelante y colocar un talón en un escalón frente a ti, hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de la pierna.

4. Estirar las pantorrillas

El estiramiento después de cada entrenamiento es fundamental para mejorar la movilidad, evitar calambres y espasmos. Por lo tanto, si quieres fortalecer tus piernas, coloca ambas manos frente a ti en una pared.

Después extiende una pierna hacia atrás y flexiona la pierna delantera. Finalmente presiona los talones contra el suelo hasta que la pantorrilla se estire.

5. Ejercicio para equilibrar el tándem

En una postura de talón a punta, coloca un pie delante del otro. Antes de cambiar de pie, mantén esta postura durante 30 segundos. En este punto es importante hablar con tu médico o entrenador personal, antes de hacer los ejercicios si tienes una debilidad o entumecimiento considerables, o si no puedes caminar sin el uso de un dispositivo de asistencia.

Se proporciona un entorno de ejercicio seguro y supervisado mediante fisioterapia o programas comunitarios de prevención de caídas. En estos casos, un entrenador personal se encargará de diseñar un régimen de ejercicios para ti que sea agradable, beneficioso y seguro.

Para construir tu programa de ejercicios para fortalecer las piernas, el entrenador personal tendrá en cuenta tu fuerza, flexibilidad y equilibrio. Después, se asegurará de realizar cambios a medida que mejores.

Otras formas de fortalecer las piernas

Junto con el estiramiento y el fortalecimiento, una de las cosas más importantes que puede hacer para ayudar a que sus músculos funcionen correctamente, es beber 1.8 litros de agua.

Lo anterior es clave, ya que si no bebes suficiente agua, tus músculos se sentirán tensos y con espasmos. Además, es importante que uses calor para aliviar los músculos durante un espasmo.

En última instancia, consulta a tu médico si tu equilibrio, debilidad, malestar o entumecimiento empeoran. También si tienes heridas que cicatrizan lentamente o tus piernas se sienten frías en comparación con el resto de su cuerpo.