En BCN Entrenador Personal en Barcelona te ayudamos a prevenir y controlar tu presión arterial o tensión alta de forma natural. La presión arterial alta, también conocida como hipertensión, es un problema de salud que afecta a millones de personas en todo el mundo. Se define como una lectura de presión sistólica superior a 140 mm Hg y una tensión diastólica superior a 90 mm Hg. Hoy día se reconoce que la actividad física puede ser una herramienta efectiva para prevenir y controlar la hipertensión. En este artículo, exploramos cómo la actividad física puede afectar la presión arterial y discutiremos algunas estrategias efectivas para incorporarlas a tú vida.

La hipertensión en España

La prevalencia de hipertensión en España es alta y un importante porcentaje de pacientes hipertensos aún están sin diagnosticar. Para el año 2016,  el 42,6% de la población adulta española mayores de 18 años es hipertensa, más los varones (49,9%) que las mujeres (37,1%). Sin embargo, los problemas de tensión no atañen exclusivamente a la población mayor, sino que los jóvenes también sufren problemas de tensión.

Según el V Barómetro sobre Autocuidado de la población española, ya para el año 2022:

  • El 41,3% de la población española mayor de 65 años padece hipertensión. 
  • Un 25% de las y los españoles entre 25 y 45 años, también presentan cuadros hipertensivos.

 

¿Qué es la presión arterial y por qué es importante?

 

La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias mientras fluye por el cuerpo. La presión arterial se mide en dos números: presión arterial sistólica y presión arterial diastólica. La presión arterial sistólica es la presión en las arterias cuando el corazón se contrae. Mientras que la presión arterial diastólica es la presión en las arterias cuando el corazón se relaja.

 

Es importante tener una tensión saludable para mantener una buena circulación sanguínea y reducir el riesgo de enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares. Si la tensión es demasiado alta, aumenta la carga de trabajo del corazón y puede dañar las arterias. Con el tiempo, esto puede llevar a una enfermedad cardíaca, insuficiencia renal y otros problemas de salud graves.

¿Cómo se relacionan Actividad física y presión arterial?

Los beneficios de la actividad física que contribuyen con la prevención y el autocuidado de los niveles de la tensión alta son:

Fortalece el corazón

La actividad física es un factor importante de estilo de vida que puede afectarla. La actividad física ayuda a fortalecer el corazón, mejorar la circulación sanguínea y mejorar su capacidad para bombear sangre. Según el Colegio Americano de Cardiología y la Asociación Americana del Corazón, hacer actividad física puede reducir las cifras de hipertensión. No se sabe con certeza cuánto se reducen. Sin embargo, estudios muestran reducciones de 4 a 12 mmHg en la presión diastólica y de 3 a 6 mm Hg en la presión sistólica.

Ayuda a reducir la rigidez de las arterias

La rigidez de las arterias aumenta su presión. Las arterias rígidas no pueden expandirse y contraerse como las arterias sanas, lo que hace que la presión arterial aumente.

Reducir el estrés

Puede ayudar a reducir el estrés, lo que a su vez puede reducir la presión. El estrés crónico puede aumentar la presión en las arterias y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón y accidentes cardiovasculares.

Reducir la obesidad

La actividad física puede ayudar a reducir la obesidad, que es un factor importante de riesgo para la hipertensión. La obesidad aumenta la carga de trabajo del corazón y hace que las arterias sean más rígidas, lo que aumenta la presión en las arterias.

¿Qué tipo de actividad física es más efectiva para reducirla?

Tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de fuerza son efectivos para reducirla.

El ejercicio aeróbico, como caminar, correr o nadar, aumenta la frecuencia cardíaca y la respiración y ayuda a fortalecer el corazón y los pulmones. El ejercicio aeróbico también puede ayudar a reducir la rigidez arterial y reducir la tensión arterial.

El entrenamiento de fuerza ayuda a fortalecer los músculos y los huesos, mejorando la circulación sanguínea y reduciendo la tensión arterial. El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a reducir la obesidad y el estrés, que son factores de riesgo para la presión alta.

¿Cuánta actividad física se necesita para reducir la presión arterial

La OMS recomienda al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa por semana. La actividad física moderada incluye caminar, andar en bicicleta o hacer jardinería. La actividad física vigorosa incluye correr, nadar o practicar deportes.

Para reducir la presión arterial, se recomienda una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza. Es importante comenzar lentamente y aumentar la cantidad y la intensidad de la actividad física gradualmente

¿Qué más debemos hacer para reducir la presión arterial?

Además de la actividad física, hay otras cosas que deben hacerse para prevenir y controlar la hipertensión, estas son:

  • Reducir la sal: la sal puede aumentarla al retener agua en el cuerpo.
  • Mantener un peso saludable: perder peso puede ayudar a reducirla.
  • Reducir el consumo de alcohol: el consumo excesivo de alcohol aumenta la presión arterial
  • Dejar de fumar: fumar aumenta la presión y el riesgo de enfermedades del corazón.
  • Reducir el estrés: encuentre formas efectivas de reducir el estrés en su vida diaria 

 

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