Alimentos ideales para comer antes de entrenar

“Somos los que comemos”

Casi con seguridad has oído cientos de veces esta famosa frase de Ludwig Feuerbach,  filósofo y antropólogo alemán, autor del libro “Enseñanza de la alimentación”. A esto personalmente añadiría que no solo somos lo que comemos, sino que cobra fundamental importancia el cuándo lo comemos.

Bien es sabido que comer de forma metódica, se hace imprescindible en todas las etapas de la vida para mantener un cuerpo saludable. Sin embargo, el quid de la cuestión radica en que no se puede pensar en la misma dieta para alguien propenso al sedentarismo que para alguien que entrena duramente y a diario. Del mismo modo que no se puede pensar de igual forma en una dieta pre-entrenamiento que requiere del consumo de alimentos de bajo índice glucémico que en una dieta post- entrenamiento.

Si deseas estar en la mejor forma posible antes de salir a entrenar, sigue estos consejos y verás cómo mejora tu rendimiento y puedes obtener un mejor provecho del ejercicio.

¿Qué es el índice glucémico o índice glicémico?

El índice glucémico (IG) es un valor que indica la rapidez con la que un alimento eleva el nivel de glucosa (azúcar) en sangre tras ser ingerido. Este índice hace referencia solo a los alimentos que contienen carbohidratos, pero has de saber que no todos carbohidratos actúan de la misma manera y que su índice glucémico se mide en: alto, medio o bajo, en relación con su velocidad de absorción una vez que son consumidos.

Los alimentos que poseen un IG bajo aumentan lentamente el nivel de glucosa en el organismo, muy por el contrario de lo que sucede con los que contienen un alto IG. La medición del IG es de gran utilidad en el deporte, puesto que brinda una importante información acerca de qué alimentos son los más apropiados para obtener energía, dependiendo del esfuerzo que se necesite realizar.

Consejos a tener en cuenta antes de entrenar

Como ya habrás podido observar, no es tan sencillo deducir, sin la debida información, qué alimentos son los más adecuados a la hora de elegir tu menú pre-entrenamiento, puesto que cobra especial importancia su índice glucémico.

  • Los alimentos con alto IG, como los carbohidratos simples, aportan al organismo energía rápida, pero si consumes esa energía antes de entrenar, puede que sufras una repentina disminución de azúcar en sangre cuando más la necesites. Esto se denomina hipoglucemia reactiva y seguramente conoces esa sensación de que te falta energía, tienes mareos y náuseas. Si te sucede esto, lo ideal es interrumpir tu entreno; si bien es cierto que existen geles o bebidas isotónicas que contienen carbohidratos y que pueden revertir rápidamente esta descompensación.
  • Ingiere alimentos de un índice glucémico bajo o medio, entre unos 45 y 60 minutos antes de entrenar. Los alimentos a consumir, dependen en mucho del tiempo del que dispongas para hacer una buena digestión antes del ejercicio.
  • Cuando más alto es el IG, más rápidamente se elevará el nivel de glucosa en tu sangre. Esto puede ser negativo para tu páncreas, que se sobrecargaría si consumes alimentos con un alto índice glucémico cuando no los necesitas. En este caso dificultarían la oxidación de los ácidos grasos y te impediría obtener un buen rendimiento en el deporte.

¿Qué alimentos favorecen el entrenamiento?

 
Arroz integral: Posee una gran concentración de carbohidratos de rápida absorción que ayuda a mejorar el rendimiento físico. No posee grandes cantidades de grasa. 

Avena: Es un alimento con un IG bajo, rico en fibras y proteínas, de rápida absorción.

Batata: Es una magnífica fuente de energía, rica en carbohidratos complejos y baja en grasas, todas estas cualidades la transforman en el alimento ideal para consumir antes de entrenar.

Plátano o banana: Fruta rica en carbohidratos, alta en potasio, lo que permite que el agua del organismo se distribuya de forma equilibrada; también favorece la relajación muscular. 

Alimentos bajos en IG:

  • Bulgur, cebada y quinoa.
  • Avena.
  • Zanahorias.
  • Vegetales verdes.
  • Uvas, manzanas, naranjas, kiwis, etc.
  • Nueces.
  • Legumbres.
  • Habichuelas.
  • Leche y yogur.

Alimentos con IG moderado:

  • Pan de centeno y pan de pita.
  • Cuscús y arroz integral
  • Pasas de uva.

Alimentos con alto IG:

Antes de entrenar no has de ingerir fritos de ningún tipo ni comidas con altos índices glucémicos o gran cantidad de proteínas, puesto que complicarían tu proceso digestivo. Algunos de los alimentos no indicados son:

  • Pan blanco.
  • Cereales procesados
  • Avena instantánea.
  • Patatas.
  • Arroz blanco.
  • Sandía.

Asimismo se recomienda no beber gaseosas ni líquidos con azúcares refinados.

A todo lo expuesto hay que sumarle que el organismo de cada persona tiene sus particularidades, tolerancias e intolerancias (por ejemplo a la lactosa), por lo que ante cualquier duda o enfermedad previa, debes consultar con tu médico.