Muchas personas comienzan a ejercitarse con el objeto de tonificar sus abdominales, en otras palabras, sacar sus cuadros. Y en su afán pasan por alto el hecho de documentarse   sobre el tema  y asumen  la práctica empírica. Casi siempre, basados en la imitación simple sin comprender la naturaleza de los ejercicios que se realizan. En  BCN Entrenador Personal en Barcelona te decimos cómo realizar los abdominales correctamente. 

Localización de los abdominales 

Lo primero que debemos hacer es definir qué son los abdominales y su función. Al respecto, debemos decir que éste grupo de músculos son parte del CORE. Los abdominales se encuentran en la parte media del cuerpo, cubriendo su frente y su espalda. La mayoría de ellos nacen en las primeras costillas de la caja torácica y el esternón para sujetarse al otro extremo en el pubis.

La función de los abdominales

Este grupo de músculos tienen como función básica el sostén de los órganos internos, incluyendo la columna vertebral. Dependiendo de su tono y tamaño también van a contribuir con su protección. Y por otro lado, permiten la flexión del cuerpo. Gracias a ellos puedes girar el torso y flexionar la columna.

Tipos de abdominales

Los abdominales son los músculos que cubren la pared lateral, anterior y posterior del abdomen. Por ésta razón, lo primero que debe entender es que tenemos abdominales en nuestra espalda, a los lados y al frente de nuestro abdomen.  En total los abdominales son cuatro (4) y se llaman:

  • Oblicuo mayor del abdomen o oblicuo externo
  • El oblicuo menor del abdomen o oblicuo interno
  • Recto anterior del abdomen
  • Músculo transverso abdominal 

Lo que debemos saber saber sobre las contracciones

Cuando hacemos ejercicios contraemos los músculos, los efectos que se van a tener de esa contracción van a ser distintos según la naturaleza de éstas.Las contracciones pueden ser de dos tipos: 

  • Isotónicas: cambian el tamaño del músculo
  • Isométricas: proporcionan fuerza al músculo sin variar su tamaño

Para desarrollar los cuadritos y obtener una figura más esbelta debe desarrollar el tono múscular de los abdominales. Esto implica hacer rutinas que favorezcan las contracciones isotónicas en éstos músculos. Sabiendo éste dato procedemos a  conocer la cinética abdominal. 

Cinética abdominal. Consideraciones cualitativas.

La contracción dinámica de los músculos abdominales ocurre sólo en una posición de 30 grados. 

Después de estos grados se va ha producir una contracción dinámica de los músculos flexores de cadera y los abdominales se contraen de forma isométrica. (sólo adquieren fuerza) 

Para desarrollar el tono y aumentar la masa muscular del abdomen debemos ejercitarnos con movimientos pausados y controlados. Los movimientos rápidos y bruscos no favorecen su desarrollo. Por lo contrario son contraproducentes. Algunos estudios han evidenciado que muchos de los ejercicios populares para el desarrollo de los abdominales, por la manera en que son realizados, provocan la compresión de los discos intervertebrales de la zona lumbar. Un ritmo rápido supone una mayor posibilidad de producir una flexión exagerada y brusca de la zona cervical.

Cómo realizar los abdominales correctamente

Para desarrollar, de forma correcta y exclusiva, los músculos abdominales, los movimientos más adecuados son aquellos que producen una flexión del tronco (enrollamiento) lenta y controlada. 

Siempre hay que cuidar que el movimiento se inicie en la columna vertebral, al nivel de la espalda media, sin que la articulación coxofemoral se mueva. Si durante el ejercicio usted mueve las caderas, no está en la postura correcta. Los abdominales (flexores del tronco) no flexionan la cadera y, por tanto, no pueden contribuir a moverla.

En caso de que nuestro propósito sea adquirir fuerza en el área, siempre se recomienda comenzar con rutinas para mejorar el tono muscular. Dejando para  un segundo momento, una vez que hemos alcanzado un buen tono, incorporar las rutinas de fuerza.

En todo caso, lo aconsejable es buscar la asesoría de un entrenador personal y explicarles las razones por las que acudimos al gimnasio. Si nuestras razones son estéticas, nuestro entrenamiento debe hacer énfasis  en los ejercicios que propicien las contracciones isotónicas.

En BCN Entrenador Personal en Barcelona monitoreamos tu progreso y te orientamos en las prácticas regulares que más se ajustan a tus necesidades. Si  quieres ponerte en forma, adelgazar, ganar masa muscular, o conquistar tu belleza de forma sana y segura, contacta con nosotros.