Tener rodillas fuertes es básico para el desarrollo de todas nuestras actividades. Es muy importante considerar incorporar a nuestras rutinas de entrenamiento, sean en casa o en el gimnasio, ejercicios para fortalecer la musculatura de las rodillas. Tener músculos fuertes y tendones flexibles previene la aparición de lesiones y traumas que pueden reducir tu movilidad en el futuro. Las rodillas son muy importantes para nuestra autonomía y calidad de vida, en la medida que vamos ganando años. Unas piernas fuertes que garanticen nuestra estabilidad, movilidad y desplazamiento son vitales para mantenernos jóvenes.

Casi todos, en algún momento de nuestras vidas, hemos sentido o nos hemos visto afectados por un dolor de rodilla. Esta afección no respeta edades. A los jóvenes les afecta por mantener un ritmo de vida lleno de vitalidad y a los mayores, por desgaste y debilidad. Lo cierto es que nos afecta a todos. Pero, nuestras rodillas representan nuestra autonomía e independencia física, son ellas las que nos permiten sostenernos en pie y desplazarnos. Tomar impulso, saltar, subir y bajar escaleras. Conscientes de esa realidad en Entrenador Personal BCN, en Barcelona, queremos motivarte a considerar con especial cuidado una rutina que te ayude  a proteger tus rodillas.

Lamentablemente, la mayoría de los jóvenes que van al gimnasio, no tienen consciencia de su importancia. Por ésta razón, son muy pocos quienes incorporan ejercicios especiales para su fortalecimiento.

Ejercitarlas es una inversión para el futuro

Casi no existe conciencia sobre la importancia de ejercitar adecuadamente nuestras rodillas. Fortalecer las rodillas reduce sustancialmente los riesgos de padecer dolencias, desgastes e inestabilidad en el futuro. Una musculatura fuerte, poderosa, servirá de sostén a todo el sistema de cartílagos y tendones de ésta articulación. Entrar a los años dorados con la capacidad para caminar, correr, saltar, impulsarse, levantarse, nos hará sentir más jóvenes  que muchos jóvenes.

Las afecciones más comunes que van a sufrir nuestras rodillas

Generalmente, el dolor de rodilla suele deberse a lesiones, problemas mecánicos y algunos tipos de artritis, entre otros problemas.

Lesiones

Algunas de las lesiones de rodilla más frecuentes, según Mayo Clinic (2021), son las siguientes:

Lesión del ligamento cruzado anterior. Es el desgarro de ese ligamento, que es uno de los cuatro ligamentos que conectan la tibia con el fémur. 

Fracturas. Los huesos de la rodilla, incluso la rótula (patela) se pueden fracturar durante una caída o una colisión. 

Desgarro de menisco. El menisco es un cartílago gomoso y duro que actúa como amortiguador entre la tibia y el fémur. Si giras la rodilla en forma repentina mientras cargas peso sobre ella, puedes desgarrarte el menisco.

Bursitis de la rodilla. Algunas lesiones de rodilla producen inflamación en las bolsas sinoviales, que son los pequeños sacos de líquido que amortiguan la parte exterior de la articulación de la rodilla y permiten que los tendones y los ligamentos se deslicen suavemente sobre la articulación.

Tendinitis rotuliana. La tendinitis produce irritación e inflamación en uno o más tendones, que son los tejidos densos y fibrosos que unen los músculos a los huesos. 

Problemas mecánicos

Entre los problemas mecánicos, los más comunes son:

Cuerpo suelto. Es cuando existe un fragmento del hueso o de cartílago  que se separa y se aloja en el espacio de la articulación, interfiriendo con el movimiento de la rodilla. 

Síndrome de la banda iliotibial. Ocurre cuando la banda de tejido resistente que se extiende desde la parte externa de la cadera hasta la parte externa de la rodilla (banda iliotibial) se vuelve tensa y roza con la parte externa del fémur. 

Dislocación de rótula. Esto ocurre cuando el hueso triangular que cubre el frente de la rodilla (rótula) se desliza fuera de su lugar, por lo general, hacia afuera de la rodilla. En algunos casos, la rótula puede permanecer dislocada, y se puede ver la dislocación.

Dolor de cadera o de pie. Si sufres dolor de cadera o de pie, puedes modificar tu forma de caminar para sentir menos dolor en la articulación. Sin embargo, alterar la forma de caminar puede provocar más tensión sobre la articulación de la rodilla y dolor.

Aunque existen más de 100 tipos de artritis diferentes. Son pocas las variedades que suelen afectar la rodillas de  manera importante son las siguientes:

  • Osteoartritis. 
  • Artritis reumatoide. 
  • Gota. 
  • Seudogota. 
  • Artritis séptica. 

Los factores de riesgo

Los factores que favorecen la aparición de los dolores en las rodillas son el sobrepeso, la falta de fuerza muscular, las características de algunas ocupaciones o deportes y la existencia de lesiones viejas.

¿Cómo tener rodillas fuertes?

Te podríamos decir que lo que tienes que hacer es comenzar a ejercitarte, pero eso es una gran irresponsabilidad. Lo recomendable es que cuentes con un asesor, un entrenador personal, que estimando tus condiciones establezca un plan de trabajo. En el caso de que no tengas antecedentes de lesiones y dolores la actividad suele iniciarse con ejercicios sencillos que proporcionan fuerza. Pero, si por lo contrario, ya presentas dolores en la articulación, el plan debe ser más cuidadoso y especializado.

Los ejercicios más recomendados

Existe una amplia gama de combinaciones y posibilidades al momento de fortalecer la musculatura de las rodillas. Lo aconsejable es que tu entrenador personal BCN, en Barcelona, construya una rutina personalizada que responda a tus necesidades. Sin embargo,  hemos seleccionado una seriación base que puede servir de referencia para fortalecer la musculatura de la rodilla y el área circundante de las piernas, las caderas y los glúteos. Trata de hacer al menos dos sesiones de 20 minutos por semana. 

  • Serie de cuádriceps
  • Elevación de pierna estirada 
  • Sentadilla 
  • Flexión de piernas
  • Pasos de gusano
  • Movimiento de almeja
  • El puente 
  • Ejercicio de plancha

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