Consejos de tu entrenador personal para ganar masa muscular

Consejos para ganar masa muscular

Consejos de tu entrenador personal para ganar masa muscular

Ganar masa muscular no es tarea fácil, en la mayoría de ocasiones para lograr este objetivo es necesaria la ayuda de alguien más experimentado en el tema como en este caso lo sería tu entrenador personal. Estos consejos que te presentamos a continuación son proporcionados por verdaderos expertos del fitness y del tema de la ganancia muscular, así que presta mucha atención.

Para ganar masa muscular primero debes perder grasa

Tu entrenador te recomienda que no comiences una rutina o una dieta para aumentar masa muscular si tienes grasa corporal sobrante. En hombres la grasa corporal debe alcanzar un máximo de 10% en mujeres 19%; si no tienes la forma de acceder a tu porcentaje exacto simplemente fíjate en tu cuerpo y considera si debes perder grasa o no.

Esto es tan importante porque en todos los planes para ganar músculo siempre aumentarás, aunque sea, un poco de grasa así consumas los alimentos con mayor calidad nutricional y hagas los ejercicios con la mejor técnica ya que el consumo de calorías siempre será mayor a las que pierdes. Y si directamente comienzas uno de estos planes teniendo grasa sobrante se te hará mucho más complicado perderla más adelante.

Cuida tu alimentación

Si quieres aumentar músculo deberás comer con frecuencia (aproximadamente cada 2 horas), sobre todo si eres de esas personas de contextura delgada a las que les cuesta aumentar de peso. Necesitarás añadir a tu dieta al menos 3000 calorías adicionales a la semana para ganar poco más de ½ kilo de músculo, siendo el promedio de lo que realmente ganarás entre 300 y 500 g. Lógicamente no debes comer solo calorías huecas, sino más bien buscar alimentos que te nutran de forma eficiente mientras te ayudan a conseguir músculo.

La proteína es el nutriente más importante que haz de consumir en tu dieta, y debes buscarlo en sus distintas presentaciones ya que cada una cuenta con aminoácidos y otros micro nutrientes que son diferentes para cada alimento. Ya sea en carnes rojas, blancas, huevos o suplementos como Whey te darán todo lo que necesitas para ganar masa muscular.

Otros nutrientes necesarios para ganar masa muscular son los carbohidratos ya que sirven para ahorrar proteínas cuando el cuerpo los utiliza en lugar de éstas como fuente de energía evitando que se pierdan. En el único momento del día en el cual deberías consumir carbohidratos con alto índice glucémico es después de entrenar para favorecer a la síntesis de las proteínas en los músculos, de resto elige alimentos con dicho índice en su estado medio como lo pueden ser las frutas, los tubérculos y la avena.

Come también muchos vegetales y considera que las grasas no saturadas contribuyen a tu funcionamiento hormonal así que incluye alimentos como el aguacate, frutos secos y aceite de oliva.

Entrena con ejercicios compuestos

Realizar rutinas de entrenamiento que tan solo estén formadas por ejercicios individuales no es la mejor opción que tienes para aumentar masa muscular de forma rápida; no los elimines completamente, puedes incluir unos cuantos. Sin embargo, la base de tus entrenamientos deberían ser ejercicios como las sentadillas, press militar y de banca, dominadas, peso muerto, etc. Ya que son los que trabajan una mayor cantidad de músculos a la vez y que también requieren de una mayor carga de peso y de esfuerzo.

Cardio, más bien poco

Los ejercicios especializados para quemar calorías como el ciclismo, correr, y el entrenamiento de cardio en general son más bien un obstáculo para que tu cuerpo pueda aumentar masa muscular de manera eficaz. Si quemas más calorías de las que consumes no podrás construir músculo, esto significa que solo deberás hacer cardio para tu calentamiento durante un máximo de 10 minutos antes de entrenar.

Tómate el tiempo para recuperarte y para descansar bien

Aunque no lo parezca, otra de las claves más importantes para que tus músculos crezcan sana y eficazmente es darles el tiempo de recuperación que necesitan, así como estimularlos durante ese período con la ayuda de masajes y estiramientos.

La formación del músculo se realiza durante el descanso, ahí es donde radica la importancia de que te tomes el tiempo suficiente para dejarlos hacerlo y tratar de incumplir tus horarios de sueño lo menos posible, los cuales deben ser de 8 horas cada noche.

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