La vitamina D, a menudo es llamada vitamina del sol, debido a que se obtiene principalmente de la exposición al sol. Pero a pesar de que es fácil obtenerla, la deficiencia de vitamina D en los atletas es algo común. De hecho, es algo que sucede con muchas personas, independientemente de la actividad que realicen.

Debes saber que la vitamina D es una hormona liposoluble que cumple un rol fundamental en la salud de los huesos. No solo eso, también es muy importante para la función muscular, la inmunidad adaptativa, e incluso para muchas enfermedades como la diabetes y el cáncer.

¿Qué significa para los atletas la deficiencia de vitamina D?

En la actualidad, se considera que la deficiencia de vitamina D en los atletas, y en las personas en general, es un problema de salud pública mundial. Se estima que alrededor del 77% de la población mundial tiene una deficiencia de vitamina D. Sin embargo, ¿qué significa esto para los atletas?

Es decir, si eres una persona que te ejercitas o practicas un deporte de interior. Incluso si entrenas bajo techo durante todo el año, y muy pocas veces entrenas al aire libre durante el día.

Además, qué sucede si vives en una zona donde los días soleados no sean muy frecuentes. Lo más probable es que no estés recibiendo suficiente vitamina D. Por lo tanto, una exposición solar insuficiente puede aumentar drásticamente tu riesgo de deficiencia de vitamina D. No solo eso, puede involucrar una serie de implicaciones negativas para tu salud, y al mismo tiempo obstaculizar el rendimiento deportivo.

Diferentes investigaciones han demostrado que la vitamina D afecta significativamente la debilidad muscular. También es la causa de que se padezca dolor, que se tenga un pobre equilibrio. Incluso que se presenten fracturas a medida que las personas envejecen.

El rol de la vitamina D en nuestra salud

Obtener niveles adecuados de vitamina D es muy importante ya que contribuye con lo siguiente:

  • Favorece un buen estado anímico
  • También mejora la función inmune
  • Incluso optimiza la función muscular
  • Permite que nuestros huesos absorban el calcio
  • Es buena para la salud de huesos y dientes
  • además promueve la función neuromuscular
  • Permite tener un mayor control de peso saludable
  • Promueve la salud general de huesos, articulaciones y músculos
  • Fortalece los músculos en cuanto tamaño y tipo de fibra

También hay que decir que la deficiencia de vitamina D se presenta cuando los niveles sanguíneos caen a menos de 20 ng/mL. Por su parte, la insuficiencia de vitamina D en los atletas se define como niveles sanguíneos que oscilan entre 20-32 ng/mL.

En cuanto a la ingesta ideal de vitamina D, la investigación indica que entre 40 a 50 ng/mL parece para optimizar el rendimiento deportivo en los atletas.

¿Quiénes se encuentran en mayor riesgo?

  • Las personas que tienen una ingesta dietética reducida. Personas que padecen de ciertos síndromes de malabsorción como enfermedad celíaca, el síndrome del intestino corto, bypass gástrico, así como enfermedades inflamatorias del intestino.
  • Quienes no se exponen al sol frecuentemente. Entre el 50% al 90% de la vitamina D se absorbe a través de la piel. Son necesarios veinte minutos de sol al día, exponiendo el 40% de la piel para prevenir la deficiencia.
  • Los adultos a medida que envejecen: Esto se debe a que nuestra capacidad de sintetizar la vitamina D, disminuye hasta en un 75% a medida que envejecemos.
  • Las personas que tienen sobrepeso y obesidad. Son personas que tienen exceso de grasa corporal, por lo que pueden incrementar su riesgo hasta en un 55%. Esto debido a que la vitamina D queda atrapada en el tejido adiposo y no fluye por el torrente sanguíneo.

Mejores fuentes de vitamina D

Si no deseas tener deficiencia de vitamina D, las mejores fuentes las encuentras en las yemas de huevo, los champiñones, la leche fortificada, el yogur, el salmón, la caballa, y el queso.

¿Qué hacer para obtener suficiente vitamina D?

Si eres un atleta que realizas entrenamientos en interiores, es muy probable que no estés obteniendo suficiente vitamina D. En caso de que vivas en una zona donde no son muy comunes los días soleados, puedes beneficiarte de un suplemento vitamínico de entre 1500 a 2000 UI diariamente. Esto es para mantener las concentraciones de vitamina D dentro de un rango recomendable.

Es importante que te asegures de obtener los niveles suficientes de vitamina D. Esto es porque los atletas que tienen un historial de fracturas por estrés, se enferman frecuentemente, padecen de dolor o debilidad. Incluso si muestran signos de sobre-entrenamiento, seguramente tienen niveles bajos de vitamina D.

También debes saber que la vitamina D se absorbe mejor cuando se toma con una comida que contiene grasa. En cualquier caso, es importante que realices un seguimiento con un médico para evaluar tus niveles de vitamina D. Preferiblemente reunirte con un dietista registrado para determinar las mejores fuentes de vitamina D.