Dieta o vitaminas es un dilema que enfrentamos muchos cuando decidimos hacer ejercicio, y es que pensamos que tomar vitaminas nos fortalece más rápido. Y es posible que eso sea verdad si tenemos un déficit de nutrientes, de lo contrario, podemos conseguir un efecto adverso. La verdad es que nuestro cuerpo posee la capacidad de absorber de nuestros alimentos las vitaminas que necesita. Si tenemos un déficit de vitaminas, lo más seguro es que no estamos comiendo los alimentos que necesitamos. Las vitaminas no se producen en el cuerpo, por esta razón deben obtenerse de la alimentación o de complementos vitamínicos. En BCN Entrenador Personal en Barcelona evaluamos tu condición física y establecemos la dieta apropiada para tu actividad física.

¿Por qué son importantes las vitaminas?

Las vitaminas son importantes para el cuerpo porque permiten catalizar las reacciones bioquímicas del cuerpo y facilitan el metabolismo energético. En otras palabras, son necesarias para regular el metabolismo, la formación de tejidos y la producción de energía.

Clasificación de las vitaminas

Las vitaminas se clasifican en hidrosolubles y liposolubles. Las vitaminas hidrosolubles (vitamina C y del complejo B) se disuelven en el agua y son absorbidas fácilmente en el tracto gastrointestinal. El exceso de estas vitaminas es excretado por la orina y rara vez se presenta toxicidad por su exceso.
Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), son absorbidas con las grasas en el tracto digestivo. Se almacenan en el cuerpo y, por tanto, una ingesta excesiva puede producir acumulación tóxica.

Dieta o vitaminas

Ningún estudio ha logrado establecer una relación clara, directa e importante entre el consumo de complementos vitamínicos y el aumento del rendimiento deportivo. Esto significa que en condiciones normales de salud y equilibrio vitamínico, tomar vitaminas no ayuda con el rendimiento físico. Por lo contrario, puede afectar negativamente la salud y el desempeño deportivo.
Sin embargo, su uso es indispensable en deportistas que presenten deficiencias. En deportistas que sigan dietas hipocalóricas, prácticas agresivas de pérdida de peso, que eliminan grupos de alimentos de su dieta. También en aquellos que consumen dietas ricas en hidratos de carbono con baja densidad de micronutrientes. Los déficit vitamínicos en los deportistas tienen graves efectos sobre el rendimiento deportivo.
Toda persona que se disponga a realizar una actividad física debe consumir una dieta adecuada y en los casos antes mencionados, combinarla con el consumo de complementos vitamínicos, debidamente regulados por un nutricionista o médico deportivo. De ello dependerá el éxito de tú objetivo.

Vitaminas hidrosolubles

Dentro de este tipo de vitaminas vamos a encontrar la familia de las vitaminas B y la vitamina C.

Tiamina (Vitamina B1)

Se relacionan con la obtención de energía, también, es esencial para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central.

Riboflavina (Vitamina B2)

Es esencial en el proceso de liberación de energía en todas las células. Estudios observan que el ejercicio físico intenso aumenta los requerimientos de esta vitamina.

Niacina (Vitamina B3)

Participa en el metabolismo energético dentro de la célula, participando en reacciones del catabolismo de los hidratos de carbono, ácidos grasos y aminoácidos. Promueve la síntesis de ácidos grasos y de colesterol para mantener las condiciones normales en dietas bajas en grasas. No es una vitamina a suplementar de manera rutinaria en deportistas, ya que, su uso prolongado origina problemas de irritación gastrointestinal y posibles lesiones hepáticas.

Piridoxina (Vitamina B6)

Muchas personas piensan que una alta ingesta de esta vitamina podría mejorar el rendimiento. Sin embargo, los estudios realizados hasta ahora no han podido establecer la relación entre el consumo de éste complemento y el aumento del rendimiento deportivo. Por lo contrario, un estudio estableció que en los que niveles altos de esta vitamina evidencian problemas como pérdida de sensibilidad natural en las extremidades y un deterioro de la marcha, como consecuencia de daños en los nervios periféricos altos.

Ácido fólico (Vitamina B9)

Es la vitamina que mayor riesgo de hipovitaminosis presenta, debido a su labilidad que, además, interacciona con el alcohol, medicamentos y los antioxidantes. Actúa para la producción del ADN. Cuando no se encuentra en cantidad suficiente para mantener la producción normal de glóbulos rojos puede dar lugar a un tipo de anemia denominada megaloblástica. Se ha descubierto que el daño cromosómico causado por la deficiencia de esta vitamina podría aumentar el riesgo de padecer cáncer, como el de mama. Por otro lado, la deficiencia de ácido fólico es un factor de riesgo cardiovascular, hay que asegurarse cubrir los requerimientos de 400 microgramos.

Cobalamina (Vitamina B12)

Tiene unas funciones que se relacionan mucho con las del ácido fólico, siendo esencial para la síntesis de ADN. Además, esta vitamina es esencial en la producción de la vaina de mielina que rodea a las fibras nerviosas y para el metabolismo de la homocisteína.
La recomendación para la ingesta de este nutriente es de 2,4 µg/día y deberán de prestar especial atención los vegetarianos, ya que, esta vitamina se encuentra en fuentes de origen animal como la carne, el pescado, leche, los huevos o el queso. El déficit produce anemia megaloblástica que, podemos imaginar que disminuye el rendimiento deportivo, además, en otras situaciones de anemia, como la perniciosa, este micronutriente no se absorbe debido a la falta de actividad del factor intrínseco.

Vitamina C

La vitamina C suele tener una función antioxidante, pues regenera a la vitamina E. Participa en la síntesis de algunas hormonas, como las catecolaminas y corticoides antiinflamatorios, en el metabolismo de los aminoácidos, además, forma y mantiene el colágeno. Tiene la función de ahorrar vitamina A, E y algunas del grupo B, al protegerlas de la oxidación. Se debe advertir, que en presencia de niveles elevados de hierro la vitamina C puede ser prooxidante y producir un fallo cardíaco por una excesiva movilización de hierro .

Las vitaminas liposolubles

Las vitaminas liposolubles son la A, D, E y K

Vitamina A

La vitamina A se encuentra en alimentos de origen animal, aunque, en muchos alimentos vegetales podemos encontrar a carotenos que muestran una actividad provitamínica A Entre sus funciones destacan las relacionadas con la visión, la expresión génica, el crecimiento y la función inmune. La vitamina A es tóxica si se administra en exceso puede dar lugar a náuseas, anorexia, pérdida de cabello y daño en el riñón e hígado.

Vitamina D

La vitamina D se puede ingerir de la dieta, pero nosotros, también, tenemos capacidad de síntesis a través de la exposición a la luz solar. Entre sus funciones destacan la absorción de calcio, la regulación del calcio y del fósforo, así como asegurar una correcta calcificación del hueso. Además, regula el desarrollo y la homeostasis del sistema nervioso y del músculo esquelético.

Vitamina E

La deficiencia en esta vitamina aumenta el estrés oxidativo en el músculo, altera su composición y causa procesos de degradación e inflamación que conducen a condiciones distróficas. Además, también, esta deficiencia se ha asociado con daños neurológicos y hemólisis de eritrocitos . Una suplementación a altas dosis puede tener efectos negativos.

Vitamina K

Se conoce como la vitamina de la coagulación. Sin ella la sangre no coagula. Algunos estudios sugieren que ayuda a que los adultos mayores mantengan los huesos fuertes.

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