La fórmula perfecta: Más fuerza igual a más pérdida de peso

Contrario a lo que pudieras pensar, el entrenamiento de fuerza y la pérdida de peso están relacionados. Por supuesto, muchas personas que quieren hacer ejercicio para perder peso, consideran tomar clases de spinning o practicar en la cinta.

Y si bien es cierto que estos ejercicios cardiovasculares son esenciales para la quema de calorías e incrementar la resistencia, también es importante incorporar rutinas de fortalecimiento muscular.

En otras palabras, el entrenamiento de fuerza y la pérdida de peso están estrechamente relacionados.

¿En qué consiste el entrenamiento de fuerza?

La mayoría de las personas relacionan el entrenamiento de fuerza con músculos vigorosos y grandes. Sin embargo, los ejercicios de fortalecimiento no son exclusivos de personas que quieren hacer pesas.

Un entrenamiento de fuerza involucra una gama amplia de ejercicios y actividades. Lo que se busca es trabajar un conjunto de músculos con el objetivo de fatigarlos a través de la repetición.

Esto se hace con el objetivo de no incrementar el ritmo cardíaco durante un período de tiempo prolongado como sucede con los ejercicios de cardio.

El entrenamiento de fuerza puede involucrar por ejemplo:

  • Equipo de pesas en el gimnasio
  • Pesas libres
  • Bandas de resistencia
  • Ejercicios de peso corporal (sentadillas, flexiones, tablas, etc.)
  • Balones medicinales

¿Cómo se relacionan el entrenamiento de fuerza y la pérdida de peso?

Ahora bien, cuando mantienes una rutina de ejercicio muscular, te sentirás más fuerte y tu cuerpo se verá más tonificado. Como resultado perderás peso.

Los entrenamientos de resistencia fortalecen los huesos, los músculos y también los tejidos conectivos, como el caso de los ligamentos y tendones. Todo ello es particularmente importante a medida que envejecemos y el riesgo de osteoporosis y fracturas se incrementa.

Incluso, un entrenamiento de fuerza regular también contribuye a incrementar la sensibilidad de nuestro cuerpo a la insulina. Por lo tanto, los ejercicios de fuerza ayudan a disminuir la glucosa en la sangre.

Y si te ejercitas para perder peso, los músculos que estás ejercitando incrementan tu metabolismo, debido a que el músculo en reposo quema más calorías que la grasa.

Por lo tanto, a medida que tonificas tu cuerpo, en realidad lo que haces es quemar más calorías durante el día, incluso si solo estás sentado en el sillón.

No es necesario mucho entrenamiento de fuerza

Para conseguir buenos resultados no es necesario que te mates haciendo ejercicio. Basta con que hagas un entrenamiento de fuerza por lo menos dos veces a la semana.

Enfócate en los principales grupos musculares y toma un día o medio día de descanso. Por ejemplo, si ejercitas tus piernas un día, trabaja con tus brazos al día siguiente.

Si haces un entrenamiento de cuerpo completo en el que incluyas, brazos, pecho, piernas, etc., entonces toma de descanso un día entero. Y si no has hecho entrenamiento de fuerza antes, lo ideal es que comiences de poco a poco.

Asegúrate tener un calentamiento y enfriamiento adecuado con pesas más livianas si está es tu primera vez. De hecho, puedes usar estas pesas livianas y hacer más repeticiones al inicio.

Después concéntrate en pesas más pesadas o utiliza bandas de resistencia más fuertes. Lo importante es entender que un entrenamiento de fuerza debe incrementarse de forma gradual a medida que haces ejercicio.

Lo ideal sería que combines el entrenamiento de fuerza con 30 minutos de ejercicio aeróbico, como andar en bici, nadar o caminar, cinco días a la semana.

Si a esto le agregas una rutina de yoga o pilates un par de veces a la semana, conseguirás tener mejor flexibilidad. Como resultado obtendrás un régimen de entrenamiento físico perfecto para perder peso y al mismo tiempo mantenerte saludable.

El desarrollo muscular y sus mitos

Si has levantado pesas un par de veces por semana de ninguna manera tendrás la apariencia de un fisicoculturista. Esto es especialmente cierto en las mujeres, para las que es imposible desarrollar un aspecto voluminoso sin una dieta especializada combinada con una intensa rutina de levantamiento de pesas.

Otro de los mitos del desarrollo muscular es que no es posible adelgazar mientras haces entrenamiento de fuerza. Lo importante aquí es tener en cuenta que el músculo pesa más que la grasa.

Por lo tanto, podría parecer que no estás perdiendo peso, cuando de hecho lo que sucede es que estás tonificando tu cuerpo.