Entrenamiento Tank Top para tonificar

Entrenamiento Tank Top para tonificar los músculos en 4 días

El verano ya está aquí, lo que significa que también ha llegado el momento de aprovechar al máximo las condiciones que nos brinda esta época del año para sacarle los mayores beneficios a una rutina de ejercicios. Con el Tank Top se busca fortalecer y tonificar los músculos de forma rápida para permitirnos salir a lucir los resultados a la playa.

Pautas para este entrenamiento

Se trata de un entrenamiento para el cual trabajaremos todos los grupos de músculos del cuerpo, enfocándos principalmente en aquellos que se consideran principales.

Por su puesto estamos hablando de los brazos, la espalda y las piernas, cuyo conjunto muscular trabajaremos al menos 2 veces a la semana con el fin de empezar a darle forma a nuestro cuerpo. Por el otro lado, también practicaremos ejercicios para los otros músculos del cuerpo una vez a la semana.

Ejemplo de rutina Tank Top

Es importante mencionar que se debe tomar un descanso de entre 30 y 90 segundos por cada 2 repeticiones.

Día 1:

  • Peso muerto: 3 series de 10 repeticiones.
  • Curl de bíceps: 3 series de 10 repeticiones.
  • Curl inclinado de bíceps: 3 series de 10 repeticiones.
  • Remo (con mancuernas): 3 series de 10 repeticiones.
  • Levantamiento con Polea: 3 series de 10 repeticiones.

Día 2:

  • Contractor pectoral: 3 series de 10 repeticiones.
  • Contractor pectoral inverso: 3 series de 10 repeticiones.
  • Levantamiento lateral: 3 series de 10 repeticiones.
  • Levantamiento lateral con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones.
  • Levantamiento inclinado con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones.
  • Levantamiento de mancuernas acostado: 3 series de 10 repeticiones.
  • Levantamiento de mancuernas hacia atrás: 3 series de 10 repeticiones.
  • Levantamiento de mancuernas sentado: 3 series de 10 repeticiones.

Día 3:

  • Levantamiento de piernas acostado: 3 series de 15 repeticiones.
  • Planchas: 3 series de 20 segundos cada una.
  • Abdominales Crunch laterales: 3 series de 15 repeticiones por cada lado.
  • Abdominales Crunch: 3 seroes de 15 repeticiones.
  • Giro ruso: 3 series de 15 repeticiones por cada lado.

Día 4:

  • Elevación de talones: 3 series de 10 repeticiones.
  • Flexión de femorales: 3 series de 10 repeticiones.
  • Prensa de piernas: 3 series de 10 repeticiones.
  • Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones.
  • Zancadas: 3 series de 10 repeticiones.

Día 5:

  • Pullover con polea: 3 series de 10 repeticiones.
  • Levantamiento con tensión: 3 series de 10 repeticiones.
  • Remos: 3 series de 10 repeticiones.
  • Trapecio con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones.
  • Martillo con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones.
  • Dominadas: 3 series de 10 repeticiones.
  • Tensión de peso para tríceps: 3 series de 10 repeticiones.

Días 6 y 7: son días enfocados principalmente a la recuperación por ello:

  • Plancha: 3 series de 20 segundos cada una.
  • Giro Ruso: 3 series de 10 repeticiones por cada lado.
  • Levantamiento lateral de piernas: 3 series de 15 repeticiones.
  • Abdominales crunch: 3 series de 15 repeticiones.
  • Abdominales crunch laterales: 3 series de 15 repeticiones por cada lado.

Datos importantes a conocer sobre este entrenamiento

Para llevar a cabo este entrenamiento de manera óptima NO es necesario estar siguiendo una dieta en específico, sin embargo con la ayuda de tu entrenador personal deberás consultar cuáles son tus requerimientos de calorías para alcanzar el rendimiento máximo. Para ganar masa muscular magra se recomienda aumentar entre 250 y 500 calorías a nuestro consumo diario.

Durante los días de recuperación ( 6 y 7 por ejemplo) se recomienda seguir con un ritmo activo, saliendo a dar paseos, yendo a correr a la playa o simplemente nadar en una piscina. Estos días son perfectos para ir a lucir el cuerpo por el que tanto nos hemos estado esforzando.

Siempre es importante tener claro que todos los ejercicios brindados en estos programas de rutinas pueden ser modificados en virtud de las necesidades de cada quien y de los consejos de cada entrenador, también teniendo en mente la equipación que tengamos a mano en ese momento o si recurrimos ir al gym o no.

Con respecto a este mismo tema, se debe considerar y meditar muy bien cuáles son los días a los que agregaremos ejercicios ya que si bien en la rutina presentada hay unos días con más exigencia que otros, es porque está pensada para dejar descansar y recuperar los músculos que han sufrido de un gran desgaste. Como siempre esto queda a la condición física de cada persona.

 

By |2017-10-02T06:59:33+00:00octubre 2nd, 2017|blog|0 Comments

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