En este artículo te hablaremos sobre la importancia de la hidratación durante el ejercicio. Aunque pueda parecer que beber suficiente agua es una tarea sencilla, tiene un efecto significativo en prácticamente todos los aspectos del rendimiento deportivo.

Debes saber que mantenerse hidratado aumenta la energía, mejora el movimiento, la regeneración y la resistencia, no solo eso, también contribuye con la termorregulación y ayuda a la claridad mental.

Todo lo anterior puede mejorar el rendimiento físico y al mismo tiempo minimizar el riesgo de lesiones.

¿Cuáles son las ventajas de la hidratación al hacer ejercicio?

Muchos no lo saben, pero con tan solo un 2% de deshidratación, casi todas las métricas de eficiencia, incluyendo, resistencia aeróbica, intensidad, control, ritmo, agilidad y tiempo de reacción, disminuyen significativamente.

Beneficios de permanecer hidratado cuando entrenas:

  • La función muscular mejora. Los músculos que están bien hidratados funcionan mejor que los músculos que están deshidratados.
  • Presión arterial bajo control. Mantenerse hidratada ayuda a mantener la presión arterial bajo control durante el ejercicio. Gracias a esto, tu corazón no tiene que trabajar tanto para mantener la presión arterial bajo control.
  • Se mejora la circulación. Si te mantienes hidratado aumentas el flujo sanguíneo y la circulación. Con ello mejoras el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos que ejercitas.

La hidratación también ayuda a la eliminación de desechos metabólicos y subproductos de los músculos, así como a la absorción del agua que se pierde por el sudor.

¿Cómo la hidratación previene el riesgo de lesiones?

La deshidratación induce debilidad muscular, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Mantenerte bien hidratado te ayudará a evitar el agotamiento y las lesiones musculares.

Además, ten en cuenta que la temperatura corporal central aumenta a medida que los atletas hacen ejercicio. Como resultado, el cuerpo suda para disipar el exceso de calor y evitar el sobrecalentamiento.

Mantenerse hidratado reemplaza el agua perdida por la sudoración y es importante para la termorregulación. Con ello es posible prevenir calambres, agotamiento por calor e insolación.

¿Cuál es la ingesta diaria de agua recomendada para los atletas?

Las especificaciones de los fluidos difieren según el tipo de ejercicio, tu fuerza, el clima, tu tamaño corporal y tu estado de entrenamiento. En otras palabras, cuanto más calificado esté un atleta, más sudor puede producir y más agua necesitará.

Los atletas jóvenes pueden beber de ½ a 1 onza de agua por libra de peso corporal durante el día para mantenerse hidratados. Es importante limitar la pérdida de peso del agua a no más del 2% de tu peso corporal durante el entrenamiento. De esta manera mantendrás un rendimiento óptimo.

Lo anterior significa que durante un entrenamiento, un atleta de 100 libras no puede perder más de 2 libras de agua. En las horas previas al trabajo, los entrenadores personales usualmente recomiendan que los atletas deban mucha agua.

Durante el ejercicio, se recomienda beber de cuatro a seis grandes tragos de agua cada 15 a 20 minutos. Se recomienda beber 24 onzas de agua después de hacer ejercicio por cada libra de agua que pierda durante su entrenamiento.

¿Qué es la tasa de sudoración y por qué es importante?

Cuando se trata de hidratación, conocer la tasa de sudoración de un atleta es crucial. La tasa de sudoración se refiere a cuánto o qué tan rápido suda una persona. Solo debes conocer tu peso antes y después de un entrenamiento para determinar la tasa de sudoración. La disparidad de peso muestra qué tan bien te mantienes hidratado, y si te encuentras dentro de los límites seguros.

Además, no debes olvidar que la tasa de sudoración es proporcional a la diferencia de peso más los líquidos ingeridos durante el ejercicio. Este número te ayudará a determinar la cantidad de líquido que necesitarás durante tus entrenamientos o actividades.

Agua o bebidas deportivas ¿Qué es mejor?

Cuando los atletas jóvenes hacen ejercicio durante una hora o menos, beber agua suele ser suficiente para mantenerlos hidratados. Sin embargo, existen determinadas circunstancias en las que se puede recomendar el consumo de bebidas deportivas. Esas situaciones son las siguientes:

  • Cuando el atleta o deportista hace ejercicio durante más de una hora
  • También cuando se realiza un entrenamiento a un ritmo rápido
  • Al practicar o realizar una actividad física en un entorno hostil o extremo. Es decir, cuando te ejercitas en un ambiente con calor y humedad excesivos
  • Cuando se utiliza ropa que induce la sudoración excesiva.

También es importante mencionar que los entrenadores personales recomiendan para estas situaciones, una bebida deportiva con al menos 110 a 240 mg de sodio por porción de 8 onzas. Hacer esto repondrá los líquidos y electrólitos perdidos como resultado de la sudoración.

En última instancia, permanecer hidratado durante los entrenamientos fitness, te permitirá mantener un rendimiento físico adecuado. Al mismo tiempo, esto te ayudará a evitar potenciales lesiones, mejorar el flujo sanguíneo, y permitir que tus músculos trabajen de forma adecuada.