Prevenir para Curar; Lesiones principales

Las lesiones al hacer ejercicio es algo que puede sucederle a cualquier persona. No importa tu nivel de experiencia o tu condición física, incluso caminando te puedes lesionar y experimentar mucho dolor.

La buena noticia es que puedes reducir significativamente el riesgo de lesiones al hacer ejercicio tomando en cuenta ciertas precauciones al realizar tus entrenamientos.

¿Cuáles son las lesiones al hacer ejercicio más comunes?

Las personas que hacen ejercicio de forma regular pueden lastimarse de muchas maneras durante sus rutinas de entrenamiento. 

En este sentido, las lesiones más comunes cuando haces ejercicio incluyen:

  • Tirón muscular
  • Lesión en el hombro
  • Esguince en el tobillo
  • Lesión en la rodilla
  • Luxación de muñeca
  • Férulas de la espinilla
  • Tendinitis

¿Cómo prevenir lesiones al hacer ejercicio?

Sí quieres reducir al mínimo el riesgo de lesiones al hacer ejercicio la prevención es fundamental. Por un lado, sí eres una mujer mayor de 55 años es importante que consultes con un profesional de la salud antes de iniciar con una rutina de ejercicios.

De esta manera estarás completamente segura de que te encuentras lo suficientemente saludable como para hacer ejercicio sin lesionarte. Esto aplica igualmente para los hombres mayores de 45 años o una persona que padece alguna condición médica.

A continuación te comparto una serie de recomendaciones para evitar lesiones al hacer ejercicio:

Calentamiento y enfriamiento

Como todo el mundo sabe, cada rutina de entrenamiento debe comenzar con un calentamiento. Lo que muchos desconocen, es que se debe terminar también con un período de enfriamiento.

El calentamiento le permite a tu cuerpo aclimatarse o prepararse para hacer ejercicio. Lo que sucede en esta etapa es que tu ritmo cardíaco se acelera de forma gradual y tanto tus músculos, como tus articulaciones tienden a aflojarse.

Un calentamiento adecuado puede ser:

  • Utilizar la bicicleta estática
  • Saltar la cuerda
  • Trotar ligeramente durante 5 a 10 minutos

Por su parte, el enfriamiento de tu cuerpo después de la actividad física es importante ya que permite que lentamente tu ritmo cardíaco vuelva a su normalidad. Para ello puedes simplemente caminar durante 5 a 10 minutos luego de hacer ejercicio.

Estiramientos

También es recomendable hacer estiramientos antes y después de tus rutinas de ejercicio. No solo te ayudará a incrementar la flexibilidad, sino que contribuirá a reducir el riesgo de lesiones por ejercicio.

Lo aconsejable en este caso es que realices estiramientos después de que hayas calentado y enfriado.

Tomarse las cosas con calma

Las personas que recién comienzan a hacer ejercicio, particularmente aquellas que lo hacen con la intención de bajar de peso o ganar musculo, suelen excederse en los entrenamientos.

Esto puede ser contraproducente y provocar una lesión al ejercitarse. Lo recomendable al comenzar con una rutina de ejercicio, incluso si ya se tiene experiencia, hacer los ejercicios lentamente.

A medida que el cuerpo adquiera más resistencia, se puede incrementar gradualmente la intensidad, la duración y la frecuencia con la que se hace ejercicio. La clave está en no esforzarse demasiado ya que conforme aumenten tus habilidades físicas, podrás exigirle más a tu cuerpo.

Darle variación al entrenamiento

La variedad al hacer ejercicio también te ayuda a evitar lesiones. Es decir, a menudo se abusa de un conjunto de músculos al repetir los mismos movimientos, lo cual puede conducir a un uso excesivo y lesiones musculares por lo repetitivo del entrenamiento.

Las férulas y la tendinitis son comunes cuando se repiten en exceso los mismos ejercicios. Algunas formas de darle variedad a tu entrenamiento incluyen correr el primer día, levantar pesas el segundo día y hacer bicicleta o nadar en el tercer día de entrenamiento.

Conoce, escucha y alimenta tu cuerpo

Es importante que adaptes tus rutinas de ejercicio a las áreas problemáticas de tu cuerpo. Por ejemplo, si sufres de artritis en las rodillas, querrás incrementar la fuera, pero no debes hacer ejercicios que te provoquen dolor.

Puedes ponerte en forma sin experimentar dolor, por lo tanto no te esfuerces hasta el punto de sentirte mal. Si sientes dolor es posible que te lesiones; lo mejor es que te detengas y descanses durante un día.

Finalmente no olvides beber mucha agua, antes, durante y después de hacer ejercicio. Igualmente asegúrate de consumir un ligero refrigerio cada 2 a 3 horas para que tu cuerpo tenga suficiente energía. Al terminar de ejercitarte puedes comer algo saludable que incluya carbohidratos y proteínas para reactivar tus reservas de energía.