Tanto si eres un atleta de alto rendimiento, o simplemente una persona con un ritmo de vida acelerado, el dolor de rodilla puede arruinar tus actividades favoritas. Afortunadamente hay varios ejercicios para aliviar el dolor de rodilla y fortalecer los músculos.

También hay que decir que el dolor de rodilla es un problema muy común. De hecho, únicamente en Estados Unidos, 18 millones de personas consultan al médico por dolencias en las rodillas. Este dolor en la rodilla puede ser consecuencia de la osteoartritis, tendinitis, una lesión en los ligamentos, o también el uso excesivo.

¿Puedo hacer ejercicio si me duele la rodilla?

Si experimentas dolor en la rodilla como resultado de una lesión, cirugía, o artritis, los ejercicios suaves de estiramiento y fortalecimiento, pueden ayudarte a aliviar el dolor. Incluso, hacer ejercicio puede mejorar tu flexibilidad, así como tu rango de movimiento.

Ahora bien, muchos pensarían que hacer ejercicio con una rodilla lesionada o dolorida, no es algo recomendable. Lo cierto es que el ejercicio es mejor para la rodilla, que permanecer inactivo. Es decir, cuando te duele la rodilla, y no la mueves, puede volverse rígida, e incluso empeorar el dolor. Esto hará que sea más complicado realizar tus actividades diarias.

Por lo tanto, es recomendable que hagas ejercicio incluso si tienes la rodilla lesionada. Evidentemente deben ser ejercicios ligeros de estiramiento y fortalecimiento. Todo ello puede contribuir a fortalecer los músculos encargados de soportar la articulación de la rodilla.

Además, otra ventaja de los ejercicios para aliviar el dolor de rodilla, es que te ayudan a reducir el impacto y la tensión sobre esa parte de tu cuerpo. No solo eso, también te ayudarán a que la articulación de la rodilla se mueva con mayor facilidad.

Sin embargo, antes de comenzar con cualquier rutina de ejercicios para el dolor de rodilla, consulta con tu médico o fisioterapeuta. Un entrenador personal también puede brindarte orientación sobre los entrenamientos más seguros cuando te duele la rodilla.

Ejercicios para aliviar el dolor de rodilla (Estiramiento)

Antes de comenzar con estos ejercicios, realiza al menos 5 a 10 minutos de calentamiento. Después realiza los siguientes tres ejercicios de estiramiento, y luego repítelos una vez que completes los ejercicios de fortalecimiento para la rodilla. Intenta hacer estos ejercicios por lo menos cuatro a cinco veces cada semana.

Estirar el talón y la pantorrilla

  • Párate frente a una pared y coloca tus manos sobre ella.
  • Mueve un pie hacia atrás lo más que puedas. Asegúrate que los dedos de ambos pies están hacia adelante.
  • Después, con los talones planos, realiza una ligera flexión de las rodillas.
  • Inclina tu cuerpo hacia el estiramiento y mantén esta posición durante 30 segundos.
  • Cambia de pierna y repite el ejercicio. Realiza este estiramiento dos veces en ambas piernas.

Estiramiento de cuádriceps

  • Párate al lado de una pared o utiliza una silla como apoyo. Tus pies deben estar separados a la altura de tus hombros.
  • Luego, dobla una pierna hasta la altura de tus glúteos. Sujeta tu tobillo y tira con suavidad lo más que puedas.
  • Mantén esta posición durante 30 segundos, y luego regresa a la posición inicial.
  • Después cambia de pierna. Repite este ejercicio 2 veces en cada pierna.

Estirar isquiotibiales

  • Acostado en el suelo sobre una colchoneta, estira ambas piernas.
  • Después, levanta una pierna del suelo y coloca tus manos detrás del muslo, justo debajo de la rodilla.
  • A continuación tira suavemente de la rodilla hacia tu pecho.
  • Debes hacer esto hasta que sientas un ligero estiramiento, sin que sea doloroso.
  • Mantén la posición por 30 segundos, baja y cambia de pierna.
  • Repite este ejercicio 2 veces en cada pierna.

Ejercicios para dolor de rodilla (Fortalecimiento)

Estos ejercicios te ayudarán a reducir la presión en la articulación de la rodilla, debido a que trabajas los músculos a su alrededor.

Sentadilla media

  • Ponte en cuclillas con los pies separados a la altura de tus hombres.
  • Coloca las manos en tus caderas, o delante de ti para mantener el equilibrio.
  • Mantén la mirada al frente, y luego flexiona las rodillas alrededor de 10 pulgadas. Este es el punto medio de una sentadilla completa.
  • A continuación haz una pausa de un par de segundos, y después levanta tu cuerpo empujando con los talones.
  • Es ideal que hagas este ejercicio 2 a 3 veces, en series de 10 repeticiones.

Elevación de pantorrillas elevación

  • Al lado de una pared, coloca tus pies separados a la altura de tus hombros.
  • Después levanta ambos talones del suelo hasta que estés parado sobre la punta de los pies.
  • Baja lentamente los talones hasta la posición inicial.
  • Haz este ejercicio 2 a 3 veces con 10 repeticiones.

Curl de isquiotibiales

  • Párate frente a una pared o utiliza una silla como soporte. Separa tus pies a la altura de las caderas.
  • Luego levanta un pie, flexiona la rodilla y levanta el talón hacia el techo.
  • Intenta mantener la parte superior de tu cuerpo quieta, con las caderas hacia adelante.
  • Mantén esta posición de 5 a 10 segundos. Después regresa a la postura inicial.
  • Haz 2 a 3 series con 10 repeticiones en cada pierna.