Esta vez queremos hablarte sobre los 3 elementos claves en un plan de entrenamiento fitness eficaz. Sin duda todos tenemos nuestras formas favoritas de ejercitarnos. Para algunos el yoga funciona bien. Otros eligen correr o levantar pesas.

Sin embargo, ¿es mejor hacer cardio que enfocarse en la fuerza muscular? ¿Puede el yoga darte todos los beneficios del ejercicio que necesita? Por supuesto que no. Lo que necesitas es programa de ejercicios eficaz y completo.

¿Cuáles son los 3 elementos claves en un plan de entrenamiento fitness?

Este plan de entrenamiento debe incluir los tres componentes. Es decir, entrenamiento aeróbico, entrenamiento de fuerza y entrenamiento de flexibilidad. Cada uno se enfoca en un sistema corporal diferente.

Por lo tanto, ninguno es mejor que el otro, todos son necesarios. Veamos más de cerca estos tres tipos de ejercicios para que descubras cómo puedes introducirlos fácilmente en tu rutina fitness diaria.

1. Ejercicio aeróbico (cardio)

El entrenamiento aeróbico tiene un rol clave en el control del peso. Además, afecta positivamente tu sistema cardio-respiratorio. En otras palabras, previene enfermedades como la diabetes tipo II, la obesidad, y las enfermedades cardiovasculares.

Muchos no lo saben, pero este es el entrenamiento que te permite quemar más calorías y al mismo tiempo, te ayuda a perder peso extra.

Aunque la mayoría lo hacemos todos los días, la clave está en continuar durante al menos 10 minutos más. También hay que asegurarse de que tanto tu frecuencia cardíaca, como tu ritmo respiratorio se incrementen.

¿Qué tipos de ejercicios puedes hacer? Caminar, trotar, andar en bici, nadar. Incluso bailar, son excelentes ejemplos de ejercicio aeróbico. Es decir, cualquier actividad donde trabajes los grandes grupos de músculos de forma continua y rítmica.

Pautas a seguir

  • Intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico al día durante mínimo cinco días a la semana.
  • Dependiendo de tu condición física actual, lo recomendable es hacer ejercicio en 4 a 6 de cada 10 en la escala de intensidad. Por ejemplo, 4/10 indicaría una caminata rápida, 5/10 trotar y 6/10 correr, Por supuesto, variará de una persona a otra.
  • Si no tienes tiempo en tu agenda para 30 minutos de ejercicio. Divide el entrenamiento en segmentos de 10 minutos. Cualquier actividad es mejor que no hacer nada.
  • Además, si eres amante de la tecnología. Usa un rastreador de pasos y establece un objetivo para al menos 10,000 pasos al día. Como media, esto es suficiente para alcanzar los 30 minutos de ejercicio aeróbico al día que se recomienda.

2. Acondicionamiento de fuerza

Un entrenamiento de fuerza y resistencia muscular mejora tu fuerza y postura. Además, previene lesiones y dolores lumbares. No solo eso, también aumenta tu masa muscular y ósea. Incluso, ayuda a controlar tu peso aumentando tu tasa metabólica.

Si bien este tipo de entrenamiento le da a tus músculos el “tono” que deseas, hay otros beneficios adicionales. Por ejemplo, puedes corregir una postura encorvada. También es bueno para reducir el riesgo de osteoporosis.

Adicionalmente, el acondicionamiento de fuera previene y ayuda con el dolor lumbar. El aspecto más importante es que te hace sentir estable, fuerte y con más energía. Te das lo que necesitas para empujar, tirar y levantar cosas.

Pautas a seguir:

  • Intente hacer de 6 a 10 ejercicios de 1 a 3 veces por semana.
  • Utiliza máquinas de ejercicio, pesas libres, tubos de resistencia o incluso tu propio peso corporal.
  • La gimnasia de peso corporal es una buena opción, ya que te hace fuerte pero no voluminoso. Además puedes hacerla prácticamente en cualquier lugar.
  • También puedes probar con clases de fitness como pilates, entrenamiento de postura, body pump o circuito.
  • Alternativamente, pruebe el acondicionamiento corporal total.
  • Esta es una clase que combina ejercicios aeróbicos y de fuerza y la completa con estiramientos.

3. Entrenamiento de flexibilidad y movilidad

Conforme envejecemos, nuestras articulaciones se vuelven rígidas. Además, el rango de movimiento disminuye. Nuestra postura incluso también se ve afectada, y nuestra capacidad para realizar las tareas diarias.

Para mantener un buen rango de movimiento en las articulaciones, lo recomendable es el entrenamiento de flexibilidad y movilidad. De hecho, puede ayudarnos a reducir el riesgo de lesiones.

Pautas a seguir

  • Lo primero a tener en cuenta es que el entrenamiento de flexibilidad no tiene por qué consumir mucho tiempo.
  • Puedes realizar de 5 a 6 estiramientos básicos para trabajar los grandes grupos de músculos de tu cuerpo.
  • Esto incluso lo puedes hacer antes de acostarte, ya que te ayudará a relajarte y además, favorece el buen sueño. Si lo prefieres, puedes hacerlo al final de tu entrenamiento aeróbico o el entrenamiento de fuerza.
  • Considera hacer yoga, ya que te brinda un excelente entrenamiento de flexibilidad y equilibrio. Al mismo tiempo te ayuda a mantenerte calmado y enfocado.
  • Lo ideal sería que fueses a una clase de yoga en un centro fitness especializado.
  • Si deseas entrenar desde casa, también hay muchos programas de yoga en línea disponibles.