En esta oportunidad te queremos compartir varios ejercicios de glúteos para tener un trasero más firme y atractivo. Puedes fortalecer esa parte de tu cuerpo con ejercicios y actividades que se enfoquen en todos los músculos de los glúteos.

Además, los glúteos están formados por tres músculos distintos. El glúteo mayor, es decir, el músculo más grande. El glúteo medio, y el glúteo menor. Para conseguir resultados más efectivos, debes asegurarte de ejercitar todos estos músculos.

¿Qué ejercicios de glúteos hacer para tener un trasero más firme?

Si quieres reafirmar los glúteos y fortalecer tu trasero, es fundamental que trabajes todos los músculos de los glúteos desde diferentes ángulos. También debes realizar una variedad de entrenamientos y actividades cardiovasculares.

Si sigues nuestras recomendaciones, lograrás que tus glúteos sean más firmes y fuertes, siempre y cuando realices los ejercicios adecuados.

1. Las sentadillas

Es uno de los mejores ejercicios que apuntan al glúteo mayor, que como hemos dicho, es el músculo más grande en la parte inferior del cuerpo. Además, las sentadillas te permiten trabajar las caderas, los muslos, así como las pantorrillas.

Asegúrate de hacer las sentadillas de la forma correcta:

  • Coloca tus pies a la altura de las caderas y para lograr mayor intensidad, sostén las pesas al nivel de los hombros o a los costados.
  • A continuación flexiona las rodillas y colócate en cuclillas. Mantén las rodillas detrás de los dedos de los pies.
  • Imagina que sacas el trasero detrás de ti, pero mantén tu torso erguido y contraído.
  • Presiona tus talones para incorporarte.
  • Repite esta rutina de ejercicio 2 a 3 series con 8 a 16 repeticiones.

2. Estocadas

Otro de los ejercicios para glúteos más firmes son las estocadas. Se trata de un ejercicio en el que mantienes una postura escalonada. Por lo tanto, para estabilizar tu cuerpo tienes que hacer trabajar tus glúteos.

La forma correcta de hacer este ejercicio es la siguiente:

  • Debes pararte con los pies escalonados, es decir, un pie hacia adelante, y un pie hacia atrás. Debe haber 1 metro de distancia aproximadamente.
  • A continuación dobla tus rodillas y flexiona tu cuerpo hacia abajo, colocando la rodilla de atrás en el suelo.
  • Presiona el talón para incorporarte y repite el ejercicio de 1 a 3 series con 12 o 16 repeticiones.
  • Para una mayor intensidad puedes hacer las estocadas sosteniendo pesas.

Lo genial de este ejercicio es que no solo fortaleces los glúteos. También ejercitas los cuádriceps, las pantorrillas y los isquiotibiales.

3. Step-Ups

Los Step-Ups son ejercicios muy populares y muy fáciles de realizar. Sin embargo, para que realmente logres reafirmar tus glúteos, deberás utilizar una plataforma lo suficientemente alta como para que tu rodilla alcance un ángulo de 90 grados al flexionarse.

Sigue estas indicaciones para obtener mejores resultados:

  • Párate frente al escalón o la plataforma y después coloca tu pie derecho sobre el escalón. Puedes sostener pesas si deseas mayor intensidad.
  • Ahora presiona el talón, y luego da un paso hacia arriba tocando el escalón con los dedos del pie izquierdo.
  • Asegúrate de mantener el pie derecho en el escalón, y después coloca tu pie izquierdo en el suelo.
  • Flexiona tu rodilla en una estocada para lograr más intensidad.
  • Repite los Step-Ups de 1 a 3 series con 12 a 16 repeticiones en cada pierna.

4. Sentadillas con bandas de resistencia

Hasta ahora hemos visto ejercicios de glúteos dirigidos al glúteo mayor. En este caso, lo que se busca es ejercitar los músculos más pequeños de los glúteos. Así es como debes hacer este ejercicio:

  • Utiliza una banda de tensión media y ligera.
  • A continuación párate sobre ella y sostén ambas asas.
  • Luego da un paso amplio hacia la derecha haciendo una sentadillas y al mismo tiempo manteniendo la tensión en la banda de resistencia.
  • Después, da un paso con el pie izquierdo hacia adentro hasta que alcances la posición en cuclillas en el lado derecho.
  • Puedes recorrer toda la habitación o lo más lejos que puedas.
  • Repite el ejercicio al revés o realiza de 1 a 3 series de 8 a 16 pasos.

5. Ejercicio con fitball

Este ejercicio consiste en empujar tu cadera sobre el balón para trabajar la zona de los glúteos. El fitball agrega un poco más de inestabilidad, por lo que ejercitas toda la parte inferior de tu cuerpo.

Puedes sostener pesas en la parte superior de tus muslos para agregar mayor intensidad al ejercicio. Debes hacerlo de la siguiente manera:

  • Debes colocarte en una posición de “puente”, con tu cabeza apoyada sobre el fitball, tu trasero levantado y las pesas sobre tus muslos.
  • A continuación baja las caderas hasta llegar al suelo, al tiempo de que evitas que el fitball se ruede.
  • Al levantar tu cuerpo, levanta los dedos de tus pies y aprieta los glúteos para volver a la posición inicial.
  • Se recomienda que hagas de 1 a 3 series con 8 a 16 repeticiones.