5 alimentos para ganar masa muscular rápidamente

5 alimentos para ganar masa muscular rápidamente con la ayuda de un nutricionista.

Si eres de esas personas que se esfuerzan en el gimnasio día tras día y no consiguen ganar masa muscular, no te preocupes, simplemente es que algo está fallando en tu dieta.

No solo de hacer ejercicios de fuerza vive el hombre musculado, sino que la alimentación juega un papel fundamental en su contextura física. Llevar adelante una ingesta calórica adecuada hará que tus músculos crezcan, sin engordar.

¿Es esto lo que quieres, cierto? 

Sigue leyendo y sabrás qué alimentos debes ingerir para obtener los resultados que anhelas: hipertrofiar los músculos, pero sin añadir grasa corporal.

Para comenzar, lo primero que has de saber es que tienes que consumir más calorías de las que gastas. Consume de 400 a 500 calorías adicionales que contengan al menos 2 gramos de proteínas por cada kilogramo de tu peso corporal, además de grasas insaturadas y de 3 a 4 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso.

¿Cuáles son los cinco alimentos principales para ganar masa muscular?

  1. Pollo

Elige la pechuga, es magra y contiene 30 gramos de proteína por cada 100 gramos de pollo. 

  1. Huevos

Es un alimento esencial a la hora de aumentar la masa muscular. Es rico en proteínas de calidad y contiene vitaminas. Se digiere rápidamente, lo que lo hace ideal para comer antes o después de entrenar.

  1. Avena

La avena es un alimento rico en proteínas de valor biológico, sodio, potasio, calcio, grasas y vitaminas B. Consume avena en el desayuno y se convertirá en tu mejor aliado para ganar musculatura.

  1. Carnes rojas

La proteína y la creatina de la carne roja es indispensable para ganar volumen muscular.  Combínala con el pollo y tendrás una fuente inagotable de calcio hierro y fibra.

  1. Arroz integral

Un alimento sano y esencial que te aportará 7 gramos de proteína y 3 gramos de fibra por cada taza que consumas.

Otros alimentos indispensables en tu dieta para ganar masa muscular

No deben faltar en tu dieta los frutos secos (almendras, nueces, pipas…), el arroz integral y por supuesto las frutas (manzanas, uvas, cerezas, bananas…). 

También son recomendables las verduras, una fuente excepcional de antioxidantes, las batatas con su bajo índice glucémico y el atún cuyo omega 3 se metaboliza de forma muy eficaz. 

Asimismo la leche y los quesos bajos en grasa son ideales para aumentar la masa muscular, el yogur bajo en grasa, la proteína de soja (si no quieres consumir carnes rojas), y la quinoa, son otros de los alimentos altamente aconsejables.

Consume grasas saludables

Hay grasas llamadas buenas, que son de consumo indispensable si lo que quieres es aumentar tu volumen muscular. Estas grasas juegan un papel principal en la producción de las hormonas de crecimiento y en la testosterona, responsables del crecimiento de los músculos y también de la fuerza física.

Las grasas saludables son las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Están incluidas en pescados (salmón, por ejemplo) y en verduras de hojas verdes, en el aguacate, en las nueces, semillas, en el aceite de oliva, entre otros.

¿Cuándo y cómo consumir estos alimentos para ganar volumen?

  • Come 5 a 6 comidas al día, cada 3 horas.
  • Consume de 20 a 30 gramos de proteína por comida. 
  • Consume entre 3 y 4 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal durante el día. 
  • No comas hidratos por la noche, cámbialos por alimentos con grasa saludable, que es la responsable de producir termo-génesis, de proteger los músculos y de metabolizar el tejido adiposo.
  • Antes de ejercitarte come hidratos de absorción lenta para resistir entrenamientos de fuerza.
  • Come después de entrenar. Lo ideal es el consumo de proteínas y algo de carbohidratos para recuperar los nutrientes perdidos. Una buena idea es un batido de proteínas, por ejemplo.
  • Bebe abundante agua antes, durante y al finalizar el ejercicio.

Si sigues estos consejos básicos y consumes los alimentos adecuados, verás que en poco tiempo tus piernas, glúteos y brazos aumentarán notablemente su volumen.

Y tú, ¿sigues alguna dieta especial para ganar masa muscular rápidamente?

By |2018-08-25T11:51:46+00:00agosto 20th, 2018|Nutrición, Salud y bienestar|0 Comments

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