La sarcopenia es un enemigo silencioso que pone en riesgo nuestro desempeño y autonomía. En BCN Entrenador Personal en Barcelona queremos prevenirte sobre ésta amenaza.  La sarcopenia es una condición que se caracteriza por la pérdida de masa muscular y fuerza. Se trata de una condición progresiva que afecta a personas de todas las edades y puede tener un impacto significativo en la calidad de vida, ya que puede dificultar las actividades cotidianas, aumentar el riesgo de caídas y lesiones, y reducir la independencia.

Por supuesto, que la sarcopenia va a afectar mucho a la población de los adultos mayores, por su condición degenerativa. A medida que las personas envejecen  tienden a alejarse de los gimnasios y prácticas que mantienen su cuerpo a tono, favoreciendo su aparición.

Papel de la actividad física en la prevención de la sarcopenia

La actividad física es una parte importante de la prevención y el tratamiento de la sarcopenia. El ejercicio regular ayuda a mantener la masa muscular y la fuerza, y también puede ayudar a mejorar la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad.

Efecto de la actividad física sobre la masa muscular

 

El ejercicio regular es la mejor manera de prevenir la pérdida de masa muscular. El ejercicio ayuda a estimular la producción de nuevas proteínas musculares, lo que ayuda a mantener o aumentar la masa muscular.

 

Un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association (JAMA) en 2016 arrojó luces al respecto. Las personas mayores que participaron en un entrenamiento de fuerza durante 12 semanas experimentaron un aumento significativo en la masa muscular de los cuádriceps. El estudio también encontró que el aumento de la masa muscular se asoció con una mejora en la fuerza y la función física.

 

Otro estudio, publicado en el Journal of Applied Physiology en 2017, encontró resultados similares en mujeres mayores que entrenaron la fuerza durante 24 semanas.  Ellas experimentaron un aumento significativo en la masa muscular de los muslos y las pantorrillas. El estudio también encontró que el aumento de la masa muscular mejora la capacidad para levantarse de una silla y subir escaleras.

Efecto de la actividad física sobre la fuerza muscular

El ejercicio regular también ayuda a mantener o aumentar la fuerza muscular. La fuerza muscular es importante para realizar actividades cotidianas, como caminar, subir escaleras y levantar objetos.

 

El Journal of the American Geriatrics Society en 2015 publicó un estudio. Se refería a personas mayores que participaron en un programa de entrenamiento de fuerza durante 12 semanas. Las mismas  experimentaron un aumento significativo en la fuerza de los cuádriceps. El estudio también encontró que el aumento de la fuerza se asoció con una reducción del riesgo de caídas.

 

Algo semejante sucedió con otro estudio, publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en 2017.  Se trató de mujeres mayores que participaron en un entrenamiento de fuerza durante 24 semanas. El resultado fue un aumento significativo en la fuerza de los muslos y las pantorrillas. El estudio también encontró que el aumento de la fuerza se asoció con una mejora en la capacidad para realizar actividades cotidianas.

Tipos de actividad física para la sarcopenia

El entrenamiento de fuerza es el tipo de actividad física más eficaz para prevenir y tratar la sarcopenia. El entrenamiento de fuerza implica levantar pesos u otros objetos para fortalecer los músculos.

 

El entrenamiento de fuerza se puede realizar de forma individual o con la ayuda de un entrenador personal. Si está empezando, es importante que comience con un programa de entrenamiento de fuerza adecuado a su nivel de condición física.

 

Además del entrenamiento de fuerza, también es importante realizar actividad física aeróbica de forma regular. La actividad aeróbica ayuda a mejorar la salud cardiovascular y a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

 

Algunos ejemplos de actividad aeróbica incluyen caminar, correr, nadar, montar en bicicleta y bailar.

 

Recomendaciones de actividad física para la sarcopenia

 

La American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda que los adultos mayores realicen actividades físicas. Al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa a la semana. La ACSM también recomienda que los adultos mayores realicen al menos dos días de entrenamiento de fuerza a la semana.

Si tiene sarcopenia, es importante hablar con su médico y un entrenador personal antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio. Su entrenador personal puede ayudarle a crear un programa de ejercicio seguro y eficaz que se adapte a sus necesidades individuales.

Los factores de riesgo para la aparición de la sarcopenia

Los factores de riesgo para la aparición de la sarcopenia se pueden dividir en dos categorías principales: factores intrínsecos y factores extrínsecos.

Factores intrínsecos

  • Edad: La sarcopenia es más común en adultos mayores. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo produce menos proteínas musculares y nuestros músculos se vuelven más débiles.
  • Genética: La sarcopenia puede estar influenciada por factores genéticos. Las personas con antecedentes familiares de sarcopenia tienen un mayor riesgo de desarrollar la afección.
  • Sexo: Los hombres tienen un mayor riesgo de desarrollar sarcopenia que las mujeres.
  • Enfermedades crónicas: Algunas enfermedades crónicas, como la diabetes, la insuficiencia renal y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), pueden aumentar el riesgo de sarcopenia.

Factores extrínsecos

  • Inactividad física: La inactividad física es el factor de riesgo más importante para la sarcopenia. Las personas que son físicamente inactivas tienen un mayor riesgo de perder masa muscular y fuerza.
  • Malnutrición: La malnutrición, incluida la falta de proteínas, puede contribuir a la sarcopenia.
  • Cirugía: La cirugía, especialmente la cirugía mayor, puede aumentar el riesgo de sarcopenia.

Otros factores

Además de los factores mencionados anteriormente, otros factores que pueden aumentar el riesgo de sarcopenia incluyen:

  • Tabaquismo
  • Consumo excesivo de alcohol
  • Depresión
  • Aislamiento social

La sarcopenia es una condición grave que puede tener un impacto significativo en la calidad de vida. Es importante identificar y controlar los factores de riesgo para la sarcopenia para ayudar a prevenir su desarrollo.

Comienza a construir el cuerpo que deseas de la mejor manera. En BCN Entrenador Personal en Barcelona monitoreamos tu progreso y te orientamos en las prácticas regulares que más se ajustan a tus necesidades. Si  quieres ponerte en forma, adelgazar, ganar masa muscular, o conseguir tus objetivos entrena de forma sana y segura, contacta con nosotros.