Seguramente has escuchado hablar de la intensidad en el deporte, porque es común encontrar expresiones como “ejercicio intenso”.  Sin embargo, pocas personas saben a ciencia cierta que es la intensidad y cómo debe ser administrada.  Por ello, hoy te vamos a hablar del tipo de intensidad en el deporte. En BCN Entrenador Personal en Barcelona te ayudamos a mantener tu salud y tu belleza.

¿Qué es la intensidad en el deporte?

La intensidad del ejercicio se determina en función de la relación velocidad y magnitud del esfuerzo que se realiza. En general, es la velocidad con la que se desarrolla una actividad física y la magnitud del esfuerzo que se requiere para mantenerlo y completarlo. Esta relación se mide en equivalentes metabólicos (MET)

 

Un MET es el coste metabólico de una actividad de la vida cotidiana, partiendo del valor del consumo metabólico en reposo. Para determinar los MET se pueden emplear cuestionarios. También se pueden estimar a partir de la medida del consumo de oxígeno (VO2máx).

Evolución de la actividad física

La actividad física es natural y necesaria para nuestro desarrollo. Caminar, correr, sentarse, estar de pie, levantar peso y otros, son actividades ordinarias. Estas actividades y su frecuencia va a cambiar con la edad, condiciones de vida, nuestras limitaciones orgánicas y los conceptos que tengamos de nosotros mismos. De está forma, podemos apreciar cómo los niños, adolescentes y jóvenes se mueven con rapidez y suelen participar en actividades fuertes, por mucho tiempo y vigorosamente. Mientras que los adultos prefieren realizar actividades un poco más livianas. Con la vejez la actividad física se reduce sustancialmente por las limitaciones fisiológicas que ha provocado el sedentarismo prolongado en la etapa de adultez.

Ejercicio mínimo recomendado

A medida que envejecemos nuestro cuerpo pierde su elasticidad y potencia, en consecuencia, la actividad vigorosa pasa de moda. Es entonces cuando aparece el ejercicio como una actividad especial, pero que es absolutamente necesaria. Se convierte en una necesidad. La ciencia al respecto, ha desarrollado y sigue desarrollando investigaciones sobre las consecuencias de realizar ejercicios para la salud de los humanos.

Y hoy en día se reconoce que el beneficio del ejercicio físico en personas sanas es  fundamental para prevenir las enfermedades, especialmente las cardiovasculares. 

Por ésta razón,  la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda  hacer 150 minutos mínimos de actividad física moderada.  Otra manera es realizar 75 minutos de actividad vigorosa a la semana, como mínimo. Cabe la posibilidad también de combinar ambas modalidades. 

 

La actividad física moderada 

Según la OMS  la actividad física moderada es aquella que aumenta el ritmo cardíaco y te hace respirar más rápido. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) define la actividad moderada como aquella que te hace respirar más fuerte que si estuviera inactivo, pero que aun así, puedes hablar.

Técnicamente, la actividad moderada es la que hace que te muevas lo suficientemente rápido para quemar de tres a seis veces más energía por minuto.  Son ejercicios que registran de 3 a 6 MET.

Beneficios del ejercicio moderado

Hacer ejercicio moderado con regularidad ofrece los siguientes beneficios:

Ejemplos de ejercicio moderado

Algunos ejemplos de ejercicio de intensidad moderada son:

  • Caminar entre 3 y 3.5 km en 30 minutos.
  • Hacer 8 km en bicicleta  en 30 minutos.
  • Nadar durante 20 minutos.
  • Correr 2.5 km en 15 minutos.
  • Hacer ejercicios aeróbicos acuáticos durante 30 minutos.
  • Jugar al voleibol durante 45 minutos.
  • Jugar al baloncesto durante 20 minutos.
  • Saltar la comba durante 15 minutos.
  • Subir escaleras durante 15 minutos.
  • Bailar durante 30 minutos.
  • Realizar tareas domésticas pesadas, como limpiar ventanas, durante 30 minutos.
  • Trabajos de jardinería u horticultura durante 30 minutos.

La actividad física vigorosa o de alta intensidad

 

Es aquella  que aumenta la frecuencia cardíaca cerca de su máxima capacidad y demanda mayor resistencia y fuerza muscular. Se considera ejercicio de alta intensidad a toda actividad que eleve hasta un 70 % o un 85 % el ritmo cardíaco en su capacidad máxima.  Involucra la capacidad pulmonar, la resistencia y la fuerza muscular en estados más exigentes.

Técnicamente, la actividad vigorosa es la que hace que te muevas lo suficientemente rápido para quemar seis veces o más energía por minuto.  Son ejercicios que registran más de 6 MET.  Estas actividades no te permiten mantener una conversación fluida cuando te ejercitas.

Beneficios del ejercicio vigoroso

  • Favorece la pérdida de peso
  • Aumenta la densidad ósea
  • Reduce la mortalidad por enfermedades cardiovasculares
  • Controla los niveles de azúcar en sangre
  • Controla la tensión arterial
  • Regula la función tiroidea
  • Favorece el proceso de rejuvenecimiento en el cuerpo

 

Ejemplos de actividad vigorosa

  • Jogging a alta intensidad.
  • Running.
  • Aeróbicos.
  • Saltar la cuerda.
  • Andar en bicicleta rápidamente.
  • Natación a una rápida velocidad.
  • Fútbol, rugby, baloncesto y deportes similares

 

Cada uno tiene su medida

Cada persona tiene una condición física particular. Lo que puede ser una actividad de intensidad moderada para alguien, puede ser de intensidad vigorosa para otro.  Por eso la valoración es particular, cada persona tiene su medida. Para cumplir con las recomendaciones de la OMS recomendamos guiarnos por nuestra respiración, hablar o cantar durante el ejercicio nos ayudará a determinar su intensidad.

Advertencia

Aunque  hacer ejercicio es saludable, la práctica excesiva de actividades físicas vigorosas puede provocar fibrilación auricular. Esta patología  consiste en  que las aurículas del corazón no se contraen adecuadamente.

En BCN Entrenador Personal en Barcelona monitoreamos tu progreso y te orientamos en las prácticas regulares que más se ajustan a tus necesidades. Si  quieres ponerte en forma, adelgazar, ganar masa muscular, o conseguir tus objetivos de forma sana y segura, contacta con nosotros.